Sporturi ce pot fi practicate de femeile însărcinate

Activitatea fizică moderată în timpul sarcinii aduce beneficii deopotrivă femeii însărcinate, cât şi copilului pe care aceasta îl poartă în pântec. Pentru ca avantajele să fie maxime, iar riscurile minime se impune respectarea unor reguli şi adaptarea exerciţiilor fizice în funcţie de fiecare femeie în parte.

În ultimii ani, specialiştii în sănătatea femeii gravide au fost interesaţi să afle în ce măsură un program de exerciţii fizice sau practicarea anumitor sporturi pun în pericol sau, dimpotrivă, sprijină buna evoluţie a unei sarcini. În urma cercetărilor, s-a constatat că există multiple beneficii precum:

• Inducerea unei stări generale de bine şi atenuarea stresului;
• Reducerea disconfortului şi durerilor care apar în sarcină;
• Îmbunătăţirea somnului;
• Prevenirea unor complicaţii asociate sarcinii prin scăderea rezistenţei la insulină, ameliorarea toleranţei la glucoză sau reducerea depozitelor de grăsime;
• Diminuarea riscului de creșterii fetusului peste vârsta gestaţională;
• Creşterea rezistenţei la efort şi asigurarea unui tonus muscular bun, ambele necesare în vederea pregătirii travaliului şi refacerii post-partum.

Cât de mult şi cât de des

Activitatea fizică trebuie începută gradat, cu exerciţii mai uşoare şi pe perioade mai scurte de timp – de exemplu, câte 10 minute pe zi, câteva zile pe săptămână. Ideal este să se ajungă la aproximativ 30 minute pe zi şi la o activitate moderată. De asemenea, efortul fizic nu se întrerupe brusc, ci după un interval de 5-10 minute de exerciții de tip stretching. Nu sunt indicate perioadele lungi de ortostatism fără alte mişcări asociate.

Sporturi recomandate

Exercițiile de întindere. Acest tip de activitate fizică ajută mult la relaxare şi contribuie la ameliorarea a două probleme foarte supărătoare ale gravidelor: durerile de spate şi crampele musculare. Se poate lucra pe zona braţelor, picioarelor, abdomenului şi spatelui, iar efectul este de întărire şi tonifiere a acestora, concomitent cu senzaţia de înlăturare a tensiunii.

Aerobic cu impact redus. Există o serie de programe de aerobic dedicate femeilor gravide, cu exerciţii uşoare şi fără sărituri sau alergat în ritm rapid. Mişcări simple, dar eficiente de aerobic, cu impact scăzut, sunt: mersul uşor, fandările înapoi şi lateral, păşirea laterală, înapoi şi înainte cu apropierea picioarelor, ridicarea şi coborârea piciorului întins lateral la 90 de grade etc.

Înotul. Este o opţiune excelentă deoarece, fără un efort deosebit, poate fi antrenat întregul corp. Astfel, se pot arde calorii, se îmbunătăţeşte rezistenţa la efort şi se reduce retenţia de fluide. Înotul ajută la o mai bună circulaţie, stimulează inima şi creşte tonusul muscular. Întrucât în apă surplusul de greutate nu este resimţit ca pe uscat, femeia însărcinată se poate mişca mai uşor şi va tolera bine şedinţele de înot.

Yoga prenatală. Starea de spirit din timpul sarcinii ar trebui să fie pozitivă şi calmă. În realitate, perioada de graviditate este însă una foarte stresantă, plină de temeri, transformări fizice şi variaţii emoţionale. Din acest punct de vedere, mişcările de tip Yoga sunt ideale, mai ales cele adresate gravidelor. Acestea au capacitatea de a înlătura anxietatea şi stările negative, deoarece facilitează armonizarea interioară. Posturile specifice programului Yoga o menţin pe femeia însărcinată flexibilă şi tonică, iar exerciţiile de respiraţie profundă îi vor fi de mare folos şi la naştere.

Pilates. Deoarece sunt foarte variate, exerciţiile Pilates pot fi adaptate cu succes perioadei sarcinii. Dacă sunt bine alese, acestea vor ajuta la corectarea posturii, controlul respiraţiei, tonifierea regiunii abdominale şi pelviene, atenuarea durerilor de spate şi a tensiunilor. Pentru că Pilates acţionează destul de mult asupra regiunii abdominale, este nevoie de precauţie, iar exerciţiile potrivite pentru începutul sarcinii vor fi diferite de cele pentru o sarcină mai avansată.

Mersul pe jos. Nu este un sport în sine, dar o plimbare puţin mai grăbită de jumătate de oră, de trei ori pe săptămână, poate face minuni în privinţa menținerii în formă pe parcursul sarcinii.

Sporturi de evitat

Activităţile fizice care pun în pericol sarcina şi sănătatea gravidei trebuie tăiate de pe lista oricărei femei însărcinate. De exemplu, nu sunt o bună opţiune sporturile cu risc crescut de cădere şi lovituri: ciclism, echitaţie, schi nautic sau alpin, patinaj, scuba diving, surfing, snowboarding. De reţinut că sunt contraindicate scufundările şi imersia în apă fierbinte sau rece.

Sporturi precum joggingul, tenisul, voleiul sau baschetul nu sunt nici ele o variantă recomandată, însă pot fi practicate, cu unele restricţii şi precauţii, numai de persoanele antrenate şi rezistente la efort. Ridicarea de greutăţi este, de asemenea, pe lista sporturilor de evitat.

Restricţii şi precauţii

• Cu toate că sportul are efecte pozitive în cazul majorităţii femeilor însărcinate, există situaţii în care efortul fizic poate fi contraindicat. De aceea, înainte de a începe orice program de exerciţii fizice sau sport este obligatoriu acordul medicului care urmăreşte evoluţia sarcinii;
• Începerea practicării unui sport solicitant sau nou în timpul sarcinii nu este recomandată. Activitatea fizică trebuie să fie conformă cu cea de dinaintea sarcinii, atât ca domeniu sportiv, cât şi ca intensitate;
• Orice fel de cură de slăbire este contraindicată pe perioada sarcinii;
• Femeile care practică sporturi sau fac exerciţii fizice în timpul sarcinii trebuie să adauge la dieta zilnică circa 300 de calorii. Totodată, pentru fiecare oră de activitate uşoară trebuie băuţi minimum 250 ml de apă;
• La orice semn de alarmă precum sângerări, dureri abominale, ameţeli etc. , activitatea fizică trebuie oprită imediat, fiind necesar un consult medical de urgenţă.

Astfel, cu măsură şi precauţie, sportul şi orice formă de mişcare asigură un tonus bun pe parcursul sarcinii şi o pregăteşte pe viitoarea mămică pentru momentul dificil, dar şi delicat, al venirii pe lume a bebeluşului.

Autor: Mihaela Crețu