Fie că ești vegetariană de mult timp sau vrei să devii, această alegere nu îți pune sarcina în pericol, cu condiția să fii atentă la câteva aspecte importante.
Un regim vegetarian presupune eliminarea cărnii din alimentație. Dar vegetarianismul se poate la rândul lui împărți în patru subcategorii.
- Vegani – dieta acestora este compusă din legume, fructe, semințe și nuci. Sunt excluse din regim toate sursele animale de proteine: carne, pește, pui, ouă, lapte, brânză și orice alt tip de lactate.
- Lacto-vegetarieni – precum o indică și denumirea, este un regim ce include și lactatele. Sunt excluse produsele din carne.
- Lacto-ovo-vegetarieni – aceștia pot consuma legume, fructe, semințe, nuci, produse lactate și ouă. Sunt eliminate din dietă carnea, peștele.
- Pescetarieni – pe lângă alimentele permise de dieta lacto-ovo-vegetariană, această dietă include și consumul de pește, punând accent pe tipurile de pește bogate în omega 3.
Dacă te încadrezi deja în vreuna dintre subcategoriile prezentate mai sus, nu trebuie să-ți faci griji că va trebui să-ți schimbi cu mult alimentația pe durata sarcinii. Atenție totuși, sarcina nu este perioada potrivită pentru a începe un nou regim. Indiferent că ești sau nu consumatoare de carne, accentul se pune pe menținerea unei alimentații echilibrate și sănătoase.
Ce nutrienți importanți trebuie să iei în vedere
PROTEINE
Doza recomandată de nutriționiști este de 46 g/zi, 71g/zi în trimestrul al doilea și al treilea. Poate fi un pic mai dificil, dacă ești vegană, dar chiar și fără să consumi carne sau lactate, poți obține necesarul zilnic de proteine din cereale integrale, fasole, produse din soia, semințe (de floarea soarelui) și nuci (migdale, năut). Dacă ești ovo-lacto-vegetariană, iaurtul și ouăle fierte tari sunt o sursă bună de proteine.
CALCIU
Doza recomandată este de 1000 mg/zi. Poate fi o provocare să furnizezi calciul necesar într-un regim vegan, calciul din legumele verzi (spanac, frunze de sfeclă) nefiind absorbit de organism la fel de bine precum cel din produsele lactate. Există totuși și variante salvatoare, cum ar fi broccoli, kale sau frunzele de ridiche neagră. Semințele de susan, migdalele, fasolea uscată albă și laptele de soia îmbogățit cu calciu sunt alte surse bune de calciu pentru cel mai strict tip de vegetarieni.
VITAMINA D
Nu puteam vorbi de calciu fără a menționa vitamina D, deoarece aceasta este cea care favorizează absorbția calciului în organism. Din fericire, este produsă natural de corp ca rezultat al expunerii la soare. Așadar, 5-15 minute pe zi de expunere a feței sau a brațelor la soare sunt suficiente. Pentru gravidele care nu au această posibilitate din cauza climei unde locuiesc, există suplimente sau alimente îmbogățite cu vitamina D, cum ar fi unele sucuri de portocale, cerealele sau laptele din soia sau migdale.
FIER
În timpul sarcinii, volumul sângelui se mărește pentru a putea transporta nutrienții la organele tale și ale noului-născut, așadar și aportul de fier în organism trebuie reglat în consecință. Nutriționiștii recomandă 27 mg/zi în cazul femeilor gravide. De unde poți totuși face rost de fierul la care nu ai acces, în cazul în care ești vegană și nu consumi carne roșie? Germenii de grâu sunt o sursă importantă de fier. Dacă totuși papilele tale gustative nu sunt încântate de această variantă, încearcă boabe de soia, cu un aport de 4 mg de fier/100 gr sau linte, fasole, mazăre și năut. Poți să le consumi alături de broccoli, varză de Bruxelles, tomate, suc de rosii, cartofi și ardei verde deoarece acestea ajută la absorbția fierului. În cazul în care ești pescetariană, ai un atu. Dacă rezultatele analizelor de sânge arată un nivel scăzut de fier, ți se pot prescrie suplimente. Când le administrezi, evită consumul de ceai, cafea sau suplimente de calciu, acestea îngreunând absorbția fierului în organism.
VITAMINA C
Vitamina C ajută la absorbția fierului în organism. Aceasta poate fi introdusă în dietă fie în mod natural, prin alimentație, fie pe calea suplimentelor. Ideal ar fi să consumi citrice, roșii, salată. Și foarte important, nu amesteca legumele cu fructele pentru că acestea au timpi de digestie diferiți. Consumă fructe uscate și nuci, dar nu în exces. Alte surse de vitamina C delicioase sunt căpșunele, brocoli, conopida și ardeiul gras.
VITAMINA B12
Doza recomandată este de 2,6 μg/zi și este foarte importantă pentru dezvoltarea creierului fătului. Alimentele îmbogățite cu vitamina B12, precum cerealele, laptele vegetal și drojdia alimentară îți vor fi de ajutor. Dacă faci parte din subcategoria vegetarienilor care nu consumă lactate, medicul îți poate prescrie un supliment alimentar.
Sarcina nu presupune neapărat schimbarea radicală a dietei, ci o atenție asupra echilibrului dintre nutrienți, indiferent de regimul pe care-l urmezi. Nu te lăsa păcălită de ideea că „trebuie să mănânci cât pentru doi”! Și medicul îți va spune că abia din trimestrul al doilea poți suplimenta cu 250 de calorii aportul zilnic. Porțiile mici și dese, cheia marilor succese!
Pentru că fiecare organism reacționează în mod diferit, iar medicul este unicul avizat să dea sfaturi de nutriție, comunică-i orice schimbări sau stări prin care treci.
Autor: Laura Leucă