Unii nutriţionişti consideră adolescenţa al doilea mare moment cheie în ceea ce priveşte alimentaţia, după primul an de viaţă al copilului. De aceea, este esenţial ca adolescenţii să aibă o dietă cât mai corectă.
Iar, dacă în perioada diversificării provocarea este ca bebeluşul să accepte alte gusturi decât cel al laptelui, la adolescenţi (copiii între 11 şi 19 ani), lucrurile sunt mult mai complicate. Tinerii de această vârstă aspiră la autonomie deplină în toate privinţele, inclusiv la capitolul alimentaţie.
Faptul că adolescenţii petrec foarte multe ore în afara casei scade drastic şansele de a avea un control asupra alimentelor pe care le consumă.
Părinţii care au reuşit să le formeze copiilor încă de foarte mici obiceiuri alimentare sănătoase sunt net avantajaţi. Lor le este mai uşor să îi convingă pe aceştia să se hrănească potrivit nevoilor vârstei.
Părinţilor mai puţin stricţi din acest punct de vedere le va fi ceva mai dificil să le impună copiilor abia acum o dietă sănătoasă. Însă nu imposibil. Cu condiţia să îşi dorească cu adevărat acest lucru şi să cunoască principiile de bază ale unei alimentaţii corecte a adolescentului.
În primul rând, trebuie ţinut cont de faptul că:
-La adolescenţi, metabolismul este intens, iar consumul energetic ridicat.
-Arderile rapide din această perioadă nu exclud totuşi acumularea de kilograme în plus.
-Încă de acum, anumite greşeli în dietă şi stilul de viaţă pun bazele unor viitoare afecţiuni din perioada adultă.
-Încercarea de a-l alimenta pe adolescent peste nevoile lui, doar pentru că ni se pare nouă prea slab, este o practică din categoria „Aşa nu”.
Câteva principii de bază:
▪ Băieţii au nevoie de mai multe calorii decât fetele
Se recomandă ca un adolescent băiat să consume zilnic în medie 2.500 de calorii, între 11 şi 14 ani, şi în jur de 3.000 de calorii, între 15 şi 19 ani.
Fetele au nevoie de mai puţine calorii, iar necesarul lor rămâne cam de 2.200 în toată perioada adolescenţei.
Există şi variaţii ale acestui necesar, în funcţie de activităţile tânărului. Dacă acesta practică, de pildă, un sport solicitant, va avea nevoie de un nivel mult mai mare de calorii decât cel standard.
Medicul tânărului şi instructorii care îl antrenează îi pot îndruma pe părinţi în acest sens. Mai trebuie spus că fetele au tendinţa să mânânce mai puţin decât ar trebui, fiind preocupate de kilogramele în plus. Din această cauză, părinţii trebuie să aibă grijă ca fiicele lor să nu ajungă la carenţe de vitamine şi minerale.
▪ Grăsimile trebuie să reprezinte mai puţin de o treime din alimentaţie
Aportul excesiv de grăsimi este un pericol care planează nu numai asupra adulţilor, ci şi asupra copiilor. Îndeosebi când aceştia sunt lăsaţi să consume alimente din comerţ sau de la restaurantele tip fast-food. Chiar dacă adolescenţii ard energie în ritm alert, excedentul de grăsimi este şi în cazul lor dăunător.
În mod ideal, ponderea grăsimilor nu ar trebui să depăşească cu mult 30% în alimentaţia zilnică a adolescenţilor.
Se recomandă ca grăsimile din alimentaţie să fie cât mai naturale.
Surse bune de grăsimi sunt peştele mai gras (macrou, somon, ton, sardine), gălbenuşul de ou, lactatele, avocado, nuca de cocos, diverse seminţe (de chia, in, dovleac etc), nucile, alunele de pădure, caju etc.
În ceea ce priveşte uleiurile vegetale, trebuie evitat excesul, chiar dacă vorbim de ulei de măsline, susan, cocos, seminţe de struguri sau alte uleiuri considerate sănătoase.
▪ Mai puţini carbohidraţi simpli, cât mai mulţi carboxidraţii complecşi
Carbohidraţii sunt nutrienţi importanţi, deoarece oferă organismului energia de care are nevoie.
Iar adolescenţii sunt, după cum am arătat, mari consumatori de energie.
Problema cu mult blamaţii carbohidraţi este legată de ponderea acestora în alimentaţie, dar şi de tipul lor.
Potrivit lucrării „Guidelines for Adolescent Nutrition Services” a autorilor Jamie Stang şi Mary Story, adolescenţii ar avea nevoie de 130 g de carbohidraţi pe zi. Dar, cel mai probabil, depăşesc cu mult acest nivel. De vină sunt sucurile îndulcite, diversele dulciuri sau produse de panificaţie şi alte alimente intens procesate. Toate acestea au un nivel considerabil de carbohidraţi simpli. Adică acei carbohidraţi care se descompun rapid în zaharuri, fără a da organismului prea mulţi nutrienţi valoroşi.
Nu înseamnă că trebuie să excludem din alimentaţia copiilor noştri toţi carbohidraţii de acest fel. Nu îi putem priva, de exemplu de fructe sau de lactate. Trebuie în schimb să introducem în meniul adolescenţilor cât mai multe surse de carbohidraţi complecşi. O bună parte dintre aceştia se regăsesc în legume precum mazărea, fasolea, dovlecelul, broccoli, dovleacul, cartoful dulce sau morcovul.
Totodată, orezul brun, porumbul (nu însă şi fulgii de porumb), quinoa, hrişca, năutul, lintea se numără printre carbohidraţii complecşi cei mai apreciaţi. Opţiunile sunt însă mult mai numeroase.
Alegeţi-le în special pe acelea preferate de copil şi gătiţi-le cum îi plac lui mai mult.
▪ Proteinele să provină din surse variate şi sănătoase
O bună parte dintre adolescenţi beneficiază de suficiente proteine. Însă, nu întotdeauna, sursa acestora se înscrie printre cele mai sănătoase.
Dacă ne referim la carne, cea mai bogată în proteine, este preferabil să îi oferim copilului carne albă şi slabă, de pasăre sau peşte.
Alte alimente cu conţinut ridicat de proteine sunt ouăle şi lactatele (în special, brânza şi iaurtul). În cazul tinerilor care nu agreează carnea, se poate face apel la alternative precum fasolea boabe, soia, cerealele integrale sau diverse nuci şi seminţe.
De reţinut că fetele au nevoie de 46 de grame de proteine pe zi, iar băieţii, de 52 de grame pe zi (cifre indicate de Departamentul de Agricultură al Statelor Unite).
▪ Necesarul de calciu, fier, zinc şi vitamina D, important de asigurat
Pentru o dezvoltare armonioasă, adolescenţii au absolută nevoie de o dietă bogată în vitamine și minerale esențiale.
Trebuie ştiut faptul că, la această vârstă, există un risc crescut de deficit de calciu, fier, zinc sau vitamina D.
Fetele sunt expuse cu precădere la anemii sau la alte carenţe de vitamine şi minerale din cauza debutului menstruaţiei.
Este de preferat ca nutrienţii necesari să provină din hrană, însă, atunci când apar totuşi deficienţe (confirmate şi de analizele de sânge), se poate apela la suplimentele alimentare, conform recomandării medicului.
▪ Hidratarea optimă este esenţială
Metabolismul rapid al adolescenţilor impune şi o bună hidratare. Consumul de apă nu ar trebui substituit de consumul altor băuturi colorate şi aromate.
Nici sucurile naturale nu sunt o alternativă prea sănătoasă, deoarece abundă în zaharuri şi au un nivel ridicat de calorii.
În cazul în care adolescentul nu obişnuieşte să bea suficientă apă peste zi, este bine să aibă mereu la îndemână fructele lui preferate.
O porţie de supă de legume sau de pui, reprezintă, de asemenea, o excelentă sursă de hidratare şi nutrienţi sănătoşi.
Sintetizând, putem spune că este recomandat să îl ferim pe adolescent de:
-Un aport prea mare de grăsimi, zahăr/zaharuri şi sare;
-Aport insuficient de proteine – poate duce la înălțime și greutate întârziate sau deficitare.
-Mâncăruri gătite prin prăjit şi mese hipercalorice;
-Mese abundente alternate cu pauze mari în care copilul nu consumă nimic; să îl obişnuim în schimb cu trei mese regulate pe zi;
-Mâncatul pe fugă;
-Cure drastice de slăbire;
-Ignorarea igienei alimentare – să îi reamintim mereu cât de mult contează: spălatul pe mâini înainte de masă, spălarea fructelor și legumelor înainte de consum, evitarea mâncatului cu aceleași tacâmuri sau din aceeași veselă cu alți prieteni și colegi etc.
Ar mai fi de subliniat că adolescenţa este o perioadă delicată nu doar pentru părinţi, ci şi pentru adolescentul însuşi. Dincolo de alimentaţia echilibrată, acesta are nevoie acum, mai mult ca oricând, de sprijinul, afecţiunea şi înţelegerea părinţilor.
Vă gândiţi probabil deja la cât de dificil (spre imposibil) este să ai suficient tact pentru a face faţă spiritului de frondă al unui adolescent.
Însă cumva trebuie găsită calea prin să treceţi împreună cu bine peste această etapă specială din viaţa copilului vostru!
Image via Unsplash.com/organicdesignco