20 de minute de exerciții fizice pentru mămici ocupate

Atunci când ai acasă un bebeluș care îți ocupă tot timpul, este foarte greu să găsești câteva clipe și pentru tine. Totuși, oricât de ocupată ar fi, o mămică nu trebuie să se neglijeze. O bună organizare a activităților de peste zi, precum și câteva trucuri simple de frumusețe, sport și sănătate sunt cele mai bune alternative pentru o femeie.

Foarte multe mămici acumulează kilograme în timpul sarcinii. Visul fiecăreia este să scape de ele cât mai rapid. În cazul în care alăptați, nu se recomandă să țineți dietă strictă. Pe de altă parte, țineți seama că starea de oboseală pe care o resimte mama, pe fondul unei alimentații neechilibrate, ar putea duce la scăderea imunității organismului și ar crește, în acet fel, riscul apariției unor boli.

Sportul previne bolile de inimă, obezitatea, alungă depresia și oferă mult mai multă energie. Înainte de a vă apuca de exerciții, ar fi bine să vă antrenați cu câteva zile înainte doar cu exerciții de stretching. De asemenea, nu începeți să faceți exercițiile fără o încălzire de 3-5 minute.

Dacă vă este greu să mergeți la o sală de sport, încercați exercițiile făcute acasă. Aveți nevoie doar de consecveță și de 20 de minute libere, în care să faceți sport. Fiziologul Andrea Doepker-Gavidia, un antrenor de fitness din Saskatoon, Canada, spune că nu este important locul unde facem sport – acasă, la sală ori în aer liber – trebuie doar să ne asigurăm că exercițiile sunt executate corect.

Câteva exerciții pentru slăbire și tonifiere

Unul dintre cele mai eficiente și complexe exerciții pentru slăbire și tonifiere este burpees. Se execută în felul următor: așezati-vă în poziție verticală, cu picioarele apropiate, coborați pe brațe și executați o flotare, ridicati-vă apoi în picioare și faceți o săritură pe vârfuri. Repetați exercițiul de 10 ori fără să vă opriți.

Săriturile sunt simple, dar foarte eficiente. Practicându-le, accelerați bătăile inimii și pulsul. Stați în pozitie dreaptă, cu brațele pe lângă corp și săriți depărtând picioarele și ridicând brațele deasupra capului.  Executați acest exercițiu de trei ori, timp de un minut, cu pauză de câte 15 minute între ele.

Fandările ar trebui incluse pe lista exercițiilor pe care le puteți face singure, acasa. În poziție verticală, cu coloana dreaptă și privirea inainte, faceți un pas în față, la o distanţă de o jumătate de metru. Îndoiți genunchiul astfel încât să formeze cu podeaua un unghi de 90 de grade, ținând cont că și celălalt genunchi din spate trebuie să formeze şi el un unghi de 90 de grade. Păstrați această poziție timp de câteva secunde, după care reveniți la poziția inițială. Executați acest exercițiu în trei reprize a câte 15 fandări pentru fiecare picior.

Un alt exercițiu foarte util pentru întărirea mușchilor abdominali este scândura. În poziția de flotare, sprijiniți corpul pe coate și pe vârfurile picioarelor și încercați să mențineți o poziție dreaptă la fel ca o scândură. Pentru început, mențineți această poziție timp de 15 secunde, apoi creșteți progresiv.

Puteți cumpăra o bicicletă statică, la care să pedalați de fiecare dată când aveți câteva clipe libere: când bebelușul doarme sau se joacă în liniște.

Exerciții pe care le puteți face împreună cu bebelușul 

În cazul în care aveți un bebeluș energic, îl puteți implica în exercițiile pe care le faceți. Va fi o activitate care îl va amuza teribil pe cel mic

Puteți dansa împreună cu el prin casă. Dansul implică o grupă foarte mare de mușchi, elimină stresul și creează o stare de bună dispoziție. Puteți dansa cu copilul în brațe sau îl puteți pune într-un port bebe, atentie la mișcările pe care le faceti, să nu alunecați. Alternați muzica lentă cu cea ritmată, pentru a menține ritmul cardiac ridicat.

Puteți face abdomene împreună cu bebelușul.

Vă așezați pe spate, pe o salteluță, ridicați genunchii către piept și prindeți copilul de gambe. Ridicați usor șoldurile, încercând să țineți bebelușul tot la nivel orizontal, ridicându-l puțin cu mâinile în jurul trunchiului. Repetați exercițiul de 20 de ori, dacă este posibil în două-trei reprize (în funcție de răbdarea și disponibilitatea bebelușului).

Un alt exercițiu eficient este să vă așezați cu spatele pe o salteluță, cu genunchii îndoiți. Puneți bebelușul așezat în șezut pe partea inferioară a abdomenului dumneavoastră. Trebuie să îl țineți în siguranță, cu ajutorul mâinilor. În acest timp, ridicați capul, gâtul și umerii pe diagonală față de podea. Repetați exercițiul de 20 de ori, dacă este posibil în două-trei reprize (în funcție de răbdarea și disponibilitatea bebelușului).

Puteți face și genoflexiuni împreună cu bebelușul. Așezați-l pe micuț într-un port bebe, depărtați picioarele mai mult decât lățimea șoldurilor, ținând vârful picioarelor înclinate ușor spre exterior. Țineți spatele drept și coborâți șoldurile, îndoind genunchii. Îndreptați picioarele și reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 20 de ori, dacă este posibil în două-trei reprize (în funcție de răbdarea și disponibilitatea bebelușului).

Puteți face și fandări cu bebelușul. Îl țineți în brațe ori în port-bebe sau manducă și faceți un pas mare cu un picior drept înainte. Îndoiți genunchii la 90 de grade. Atenție: genunchiul drept trebuie să fie exact deasupra gleznei drepte, iar piciorul stâng trebuie să fie ridicat pe vârf. Se repetă exercițiul de 15-20 de ori.

Mămicile nu ar trebui să renunțe la sport, oricât de ocupate ar fi. Exercițiile trebuie lucrate progresiv ca intensitate și durată. Nu uitați să cereți permisiunea medicului înainte de a relua exercițiile fizice după naștere.